למה אני פוחד כל כך מהמבחן?

בשביל להבין מהי חרדת מבחנים ולהתחקות אחר התסמינים שלה, חשוב שנבחין בין חרדה לבין פחד.
פחד – הינו תחושה הקודמת לאירוע טרם התרחשותו, אבל יש לו, בניגוד לחרדה, אחיזה במציאות.
כגון: פחד מכלבים, פחד גבהים וכו'.
הפחד הינו הכרחי להישרדות, שאם לא הוא, אנחנו יכולים להישאר חשופים למצבים המסכנים אותנו.

הנה ההגדרה לפחד, כפי שנוסחה במרכז הטיפולי הרב תחומי "גאיה": פחד הינו רגש הישרדותי וטבעי המופיע כתחושה רגשית ופיזיולוגית אצל בני האדם ובעלי החיים. הוא משמש כאצמעי להרחקתו מהסכנה הנשקפת לחייו. הפחד מייצר שלוש תגובות אופייניות: מלחמה, בריחה או קיפאון.
אלו הם שלושת ה-F: Fight, Flight, Freeze.

פחד מתעורר מאיום שמופעל עלינו כרגע (כלב שועט לקראתי או מכונית מתקרבת במהירות), אך ברגע שהסכנה תחלוף - הגוף והפעילות המוחית יירגעו, כמו גם כל הסימפטומים הרגשיים, הפיזיולוגיים והקוגניטיביים. הנפש תחזור לשגרה.
מנגנון הפחד נועד, למעשה, להציל אותנו. מי שאין לו פחד, יהיה לו קשה לשמור עצמו מסכנות, ולרוב, המנגנון ההישרדותי שלו ייחלש.

חרדה – מצב תמידי של פחד פנימי שאינו תלוי סיטואציה או סכנה ממשית.
זוהי תחושה עם אותם תסמינים פיזיולוגים של פחד, אך היא משתרשת במוח ומתקבעת בנפש בעוצמות חזקות, ללא כל היגיון וללא תלות באירוע.

החרדה מפעילה באזור המוחי את מנגנוני ההגנה המורגשים בצורה פיזיולוגית, כך שהגוף מתכונן למלחמה או לבריחה, ומגיב בזיעה קרה ובדופק מואץ .

בממד ההתנהגותי – המוח אינו מאפשר לנו לפעול באופן רגיל, וכך נמנעות מאתנו פעולות יומיומיות.

בממד הנפשי – כיוון שקיים פער בין השכל, שמבין שההתנהגות משוללת היגיון, לבין הנפש – הרי שהחרדה מעוררת מחשבות כמו: מה קורה לי? האם אני משתגע? והגוף שרוי בלחץ.

החרדה שייכת לתחום הדמיוני בלבד, ולרוב אין לה אחיזה במציאות – אבל העובדה שהיא בכל זאת מנהלת את חיינו היא משום שתת המודע אינו מבחין בין מציאות לדמיון, ולכן המציאות המדומיינת הופכת עבור הסובל מחרדה למציאות ממשית.

מהי חרדת מבחנים?

זוהי תופעה המתאפיינת בהגברה משמעותית של פחד ובהתרגשות מוגזמת סביב בחינות.

היא עלולה להגביר את המתח עד כדי חוסר תפקוד לקראת המבחן, ותוך כדי המבחן - לגרום לשכחת כל החומר ולאיבוד מיקוד.

עלולות להופיע תחושות גופניות, כגון פרפרים בבטן, זיעה קרה, התפרצויות בכי, חוסר שינה, חוסר תאבון, רעד, כאבי ראש, גב ועוד.

הסיבות לכך שונות: פרפקציוניזם, ריצוי חברתי, בעיות בדימוי העצמי , פחד מכישלון או מהצלחה וכו'.

ד"ר אבולעפיה, פסיכיאטר ילדים ונוער, מציין בספרו "אומנות ההכלה" כי החרדה נובעת מהפער בין הרצוי למצוי – בין מי שאני חושב שהחברה רוצה שאהיה, לבין מי שאני באמת רוצה להיות .

יתכן שתהיה התאמה בין הרצונות הללו, אבל כל עוד מה שיניע את הרצון הפנימי שלי יהיה רצון הסביבה, שם תבוא החרדה לידי ביטוי ביתר שאת.
כאשר מדברים על חרדת מבחנים, ג'וקים, חרדה מנסיעה ברכבת וכו', יש להבין שהפתרון אינו נקודתי, משום שכלל החרדות יונקות מאותו השורש.

קיימת תחושה שהכל בשליטתי, שהכל תלוי בי, ואז אני מפתח ציפיות גבוהות, עד שארגיש חסר ערך אם לא אגשים אותן.

בשלב ההכנה למבחן חשוב להתרכז בלמידה עצמה, שהיא ההשתדלות, ולא ברצון להצליח, משום שהרצון להצליח מעל ליכולות שלי מוליד את החרדה, ואז אני רק מתרחק יותר ויותר מהיכולות הבסיסיות שעוד היו לי.
הלימוד צריך להיעשות מתוך ריכוז והרפיה.
בטכניקת העיגון, יוצרים באופן מודע קישור במוח בין גירוי לתגובה .בשעת הלמידה ניגע בברך או בפרק כף היד, וכאלו נקשור בין המידע למגע - כך שבכל פעם שניגע באותו מקום, יעלה המידע מאליו.

המיקוד מאפשר שליטה על הצד הקוגניטיבי, ושולף מהמוח בקלות את הנתונים התואמים לשאלה.
הריכוז בלמידה למבחן עולה ככל שרמת התחושה החיובית עולה, ולכן הלמידה צריכה להיעשות במקום שנעים לי להיות בו (ולא בחדר חשוך, ללא מים ואוכל - מקרה אמיתי מהקליניקה), עם שתיה ומיני מתיקה. ככל שתעלה החוויה החיובית ותתעצם, כך יוגבר כושר הלמידה והזיכרון שלי.

שיטת NLP מרבה להשתמש גם בטכניקות של שינוי חוויה וזיכרון. יתכן שנוצר קשר בין למידה לכישלון, ובכל פעם שאגש ללמוד - אחוש תחושת אכזבה. את הקשר הזה ניתן לשבור ע"י עיצוב ושחזור פנימי של חוויות מהעבר, כך שהדבר יגרום לשינוי המשמעות בזיכרון, וממילא יוענק טעם חדש לחוויית הלמידה.
ההנחה היא כי המוח זוכר את השינוי החיצוני שנעשה, ומכיל אותו כשינוי פנימי.

אם כך - נוסף לעיגון יש תהליך של שינוי תתי חושים. חוזרים לחוויה השלילית האחרונה, ומשנים בה את כל הפרטים הקשורים בחושים - ראיה, שמיעה, תחושה, ריח וטעם.

ראיה- לשנות מיקום, לצרף או להכניס דמויות מחזקות או מחלישות.
צבע - להפוך את התמונה הבעייתית שנצרבה לשחור-לבן.
מרחק – לראות אותה קרובה או רחוקה יותר.
שמיעה- שינוי בעוצמת הקול (אם יש רעשים – להחליש אותם).
שינוי במיקום הקול - מהיכן מגיע.
מוזיקת רקע - ניתן להוסיף.
תחושה- להעלים כאב, טמפרטורה בגוף, מרקם של בגד נעים על הגוף.
ריח - לשנות ריח וטעם.
יש להבין שחרדת מבחנים נובעת מתוך הרצון שלי להשיג משהו שאני לא, להרשים, לענות על ציפיות הורים וחברה על מנת לזכות בשייכות ובהערכה. לכן אני לא מותיר לעצמי מקום לכישלון. השיח הפנימי לא נסוב על "אני רוצה להצליח", אלא על "אסור לי להיכשל" - מה שמוליד את הכישלון בעצמו. הלמידה מתוך רצון עז להצלחה ללא פשרות מלחיצה אותי ומייצרת מציאות שקשה לי לעמוד בה. מצד אחד היתי מסתפק בציון בינוני או בהקבצה נמוכה יותר, אבל מצד שני אני פועל להשגת הערכה, והפער הזה בין מה שאני רוצה לבין המצב המצוי יוצר את החרדה, שכאמור - מונעת ממני למידה.

המבחן דורש גם התבטאות חיצונית – ענייה על שאלות, ניסוח וכו'. למעשה הוא דורש ממני לבטא את החשיבה הפנימית שלי, אבל אם אני לא מחזיק מעצמי מספיק, באופן לא מודע, יהיה לי קשה מאוד לבטא עצמי גם חיצונית, על הכתב.
המבחן מייצר לי באופן לא מודע גם תחושה של ביקורת: אני במבחן, בודקים אותי, מה יהיה אם לא אצליח. אני שומעת חברות כותבות במרץ, הן יודעות יותר ממני, למה אני לא כמו כולם? למה אני לא מסוגלת? כל שלל המחשבות הללו עולות בעת המבחן, והמוח אינו יכול למקד עצמו בצד האנליטי והשכלי – מה שגורם לאדם לחוות בלקאאוט.
מכאן, ששיפור תדמיתי בעיני עצמי יביא למקסום יכולותי, וישפיע על אופן התנהלותי בהכנה למבחן ובמבחן עצמו.

ענבל אלחייאני, M.A., היא מטפלת מוסמכת ב-NLP ובדמיון מודרך, כותבת ומרצה בתחום.